Kreatin, Protein, Pre-Workout: Was du davon wirklich brauchst
Der Supplement-Markt lebt davon, dass du mehr kaufst, als du brauchst. Was die Forschung tatsächlich hergibt, ist überschaubar und ziemlich günstig
Wer ein Fitnessstudio betritt, betritt auch einen Markt. Dosen mit Namen wie Waffensysteme, Pulver in Geschmacksrichtungen, die es in der Natur nicht gibt, und Versprechen, die man anderswo sofort misstrauisch beäugen würde. Dabei ist das, was gut belegt ist, eine recht kurze Liste. Drei Dinge tauchen in fast jeder Sporttasche auf, also lohnt sich ein nüchterner Blick auf genau diese drei.
Kreatin
Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, und anders als bei vielem anderen ist die Datenlage hier eindeutig. Der Körper speichert Kreatin vor allem in der Muskulatur und nutzt es für kurze, intensive Belastungen, also genau das, was beim Krafttraining passiert. Ist der Speicher voller, schaffst du tendenziell eine Wiederholung mehr oder ein paar Kilo mehr auf der Stange, und über Wochen und Monate summiert sich das. Das ist ein solider Effekt, aber kein Wunder. Ohne Training passiert gar nichts.
Die Form der Wahl ist Kreatin-Monohydrat, die am besten erforschte und zugleich günstigste Variante. Teurere Abwandlungen mit klangvollen Namen haben bisher nicht gezeigt, dass sie mehr können. Üblich sind 3 bis 5 Gramm täglich, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Eine Ladephase mit hohen Dosen in der ersten Woche ist nicht nötig. Sie füllt den Speicher nur schneller, mit der normalen Tagesdosis dauert es eben ein paar Wochen länger. Wann am Tag du es nimmst, spielt kaum eine Rolle, entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Rechne damit, dass die Waage in den ersten Wochen ein, zwei Kilo mehr anzeigt. Das ist vor allem Wasser, das in der Muskulatur gebunden wird, und kein Fett. Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in diesen Mengen als gut verträglich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen. Und wer kein oder wenig Fleisch und Fisch isst, profitiert womöglich etwas stärker, weil Kreatin natürlicherweise vor allem in diesen Lebensmitteln steckt.
Protein
Muskeln brauchen Eiweiß, das ist unstrittig. Strittig ist meistens nur, wie viel. Ein häufig genannter Richtwert für alle, die Muskeln aufbauen wollen, liegt bei etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 80 Kilo wären das rund 130 Gramm. Mehr schadet gesunden Menschen in der Regel nicht, bringt aber auch keine zusätzlichen Muskeln, der Überschuss wird schlicht als Energie verwertet.
Die meisten erreichen diesen Wert mit normalem Essen, wenn sie ein wenig darauf achten. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu bringen viel Eiweiß mit, und eine Schüssel Magerquark mit 250 Gramm deckt allein schon etwa 30 Gramm ab. Hilfreich ist, das Protein über den Tag zu verteilen, statt alles in eine Mahlzeit zu packen, wichtiger ist aber die Gesamtmenge.
Proteinpulver ist dabei kein Zaubertrank, sondern ein Lebensmittel in praktischer Form. Wer nach dem Training keine Lust auf Kochen hat oder unterwegs ist, kann damit bequem nachhelfen. Wer seinen Bedarf ohnehin über das Essen deckt, braucht es nicht.
Pre-Workout
Pre-Workout-Produkte sind das Kapitel, bei dem das Marketing am lautesten ist. Hinter langen Zutatenlisten steckt meist vor allem eines, nämlich Koffein, oft in Mengen, die mehreren Tassen Kaffee entsprechen. Dazu kommt häufig Beta-Alanin, das für das bekannte Kribbeln auf der Haut sorgt. Das Kribbeln ist harmlos, wirkt aber vor allem wie ein Signal, dass gerade etwas passiert.
Koffein steigert tatsächlich die Leistungsbereitschaft, und das ist gut belegt. Die Frage ist die Dosis. Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 Milligramm am Tag und bis zu 200 Milligramm auf einmal für unbedenklich. Eine einzige Portion Pre-Workout kann diesen Rahmen bereits ausschöpfen, besonders wenn morgens schon zwei Kaffee dazukamen. Lies also das Etikett.
Das größere Problem ist der Schlaf. Koffein bleibt über Stunden im Körper, und wer um sieben Uhr abends trainiert und vorher eine volle Dosis nimmt, liegt nachts oft länger wach, als ihm lieb ist. Schlechter Schlaf kostet aber genau die Erholung, die Muskeln zum Wachsen brauchen. Wer abends trainiert, fährt mit einem Espresso am Nachmittag oder ganz ohne Stimulanzien meist besser. Ein guter Trainingsplan, genug Essen und acht Stunden im Bett schlagen jede Dose im Regal.
